新型コロナ感染症に負けないカラダを！免疫力をしっかりつける生活習慣のススメ

 

昨今の新型コロナ対策の一環として、世間的にも【外出の自粛】という行動の変化が世界的に進んでいます。その中でも多くの方がコロナウィルスに感染しているのはなぜなのか。

理由は多くあると思われますが、根本的な部分は１つであると考えます。

 

それは、【生活環境の変化に、身体がついていっていない】という部分です。

この生活環境というのは、リモートワークの増加や、急に訪れた連休、その生活環境の変化によった昼夜逆転の生活、スマホの接触時間の増加等、今までなかった環境にうまく身体が馴染まず、【免疫力の低下】によって、些細なウィルスでも重症化してしまうのではないでしょうか。

 

また、最近では【変異株】という言葉も耳に馴染んできたことでしょう。

この変異株は、ワクチンの効果をすり抜けるものもあると言われており、ワクチンだけに頼るのはなかなか難しい部分もあるでしょうし、ワクチンの副作用も未だ全貌が確認出来ないので接種自体、個人的には容認しにくい部分でもあります。

そんな現状を打破する為にも【免疫力の高いカラダづくり】が最も重要です。

 

今回は免疫力って？という部分から、免疫力向上に向けた生活習慣、食べるべき食材等を解説していきます。

 

そもそも免疫力とは？

 

免疫力とは、主に体内に侵入してくるウィルスや細菌などの病原菌から身体を守り、生まれた時から身についているのが当たり前というものです。

ですが、がん治療等で長期的に薬を使用していると、身体自体が【細菌に勝てる】と勘違いしてしまい、薬の接種をしなくなった途端、一気に免疫力が低下します。これを【免疫不全疾患】言います。

 

ですが、今回ご説明するのは、あくまでも【健全なカラダ】がメインですので、この免疫不全疾患は全く別物となります。

 

さて、皆さんの中にも多くいらっしゃると思われるのが、【不規則な生活習慣】の方々です。

 

１、リモートワークによって運動頻度が低下した。

２、リモートワークによって常にPC画面やスマホを見る時間が増加した。

３、在宅勤務により、今までよりも起床時間が遅くなった又は就寝時間が遅くなった。

４、自宅での飲酒頻度が多くなった。

５、長期の自粛によるストレスで暴飲暴食が増加した。

 

この様な方は、例え症状が何もなくても、間違いなく生活習慣が不規則である。といえる

でしょう。

 

また、免疫力には２種類あり、もともとカラダが持っている【自然免疫】と、後から備わっていく【獲得免疫】です。

自然免疫とは、主にⅠｇＡ抗体というたんぱく質で、のどや鼻の粘膜に存在し、外部から

ウィルスを体内に侵入させない働きを持っています。

ウィルスを感染前に食い止める【第一の壁】といったところでしょう。

 

一方の獲得免疫は生活の中で徐々に備わっていき、この備わる要因の１つとして【様々な病原体にカラダが晒される】というものがあります。

この獲得免疫には樹状細胞とリンパ球があり、キラーＴ細胞やＮＫ細胞なんかもこの括りです。

樹状細胞は、一度体内に侵入したウィルスを覚え、その後の対処を円滑に進める働きを持ち、キラーＴやＮＫはウィルスに直接攻撃を加える【攻撃免疫】とも呼ばれています。

まさに【第二の壁】といえます。

 

この様な様々な細胞が体内で戦い、負けた時に初めて【発症】するという事です。

【免疫力】とはウィルスに対して身体を守る事においてとても重要で、なくてはならないものであることが分かって頂けたと思います。

 

次にこの免疫力を高めるための方法を解説していきます。

 

免疫力を高める方法～生活習慣～

 

免疫力を高める方法は大きく分けて２つあり、一つは【規則正しい生活習慣】、もう一つは【食事における摂取】となります。

 

まず、この章では生活習慣を見ていきましょう。

ここで重要なのは【不眠・偏食・不活動】等を可能な限り避けることでしょう。

 

不眠の方の場合、朝の寝起きが悪く、２度寝３度寝を繰り返してしまうと、副交感神経から交感神経管の切り替えがうまく機能しにくくなり、免疫力はあってもその調整が上手くいかなくなる場合があります。

 

偏食の方、特にアルコールを摂取される方の場合、飲んだ直後はカラダが熱くなり薄着になってしまいますが、すぐにその身体が冷え事で免疫力の低下が懸念され、なおかつ偏食ですと、腸内環境が乱れてしまします。

人間の腸内には約１００兆個もの細菌がおり、【善玉菌】と【悪玉菌】そして【日和見菌】の３種類に分かれています。この３種類は比率が一定（２：１：７）であれば身体全体が健康であると言えるでしょう。

 

ですが極端に何かが多い場合また、何かが少ない場合に体調を崩します。

例えば悪玉菌。一見すると【体内に悪い細胞】と思われがちですが、悪玉菌がいないと肉類を分解・吸収できません。また、サルモネラ菌などの強い細菌には善玉菌は太刀打ちできません。

この悪玉菌がその細菌と戦うことが出来る菌ですので悪玉菌がいない＝腸内はかなり弱くなるという事です。

また、悪玉菌は獲得免疫で、生まれたばかりの頃には無菌状態ですが、自発呼吸で外気を取り込むなどした際に腸内に入ってきます。この事により人間は初めて【身体に害を及ぼす】事を認識し、【攻撃する】という機能を備えることが出来るのです。

悪玉菌が増えすぎると、腸内では【便秘】を引き起こし、免疫力の低下、肌荒れや不妊等に影響が出てきます。

 

そして善玉菌。この善玉菌は悪玉菌がいるからこそ腸内環境を整える働きをします。

では悪玉菌が居なくなるとどうなるか。

それは、善玉菌として作用しなくなるとの事です。

 

ですので、善玉菌も悪玉菌も腸内には必要不可欠であると言えます。

 

この様に腸内環境を整えるという事は、免疫力の向上に直結していると考えるのが正解でしょう。

 

そして免疫力低下の一番の原因は【不活動】というものです。

これは普段身体を動かす機会が無い人の事をいい、免疫力が体内にあったとしても、その免疫力自体が活動しなくなる＝【不活性化する】というものです。

ですがこれも極端に運動をしすぎると意味がなくなってしまします。

 

例えばストレッチやヨガ、軽いジョギング程度が好ましいとされており、過度な運動をさせる方はそれなりの休養を取らないと回復しにくいと言われています。

 

この事からも、適度な運動の実施は免疫力向上に大きく影響すると言えるでしょう。

また、この他にも【ストレス】や【加齢】による免疫力の低下があります。

ストレスによる低下は、極力避けた方がいいと思われますが、今の社会的に見てもそれは難しいのが現状です。可能な限りストレスを【長期化して我慢しない】という事も適度に必要なのではないかと思われ、それに伴う【解消法の選定】も重要視すべき事項であると思われます。

 

免疫力向上には記述したことに注意しながら生活する事が重要です。まとめると、

 

１、決まった時間に起床し、決まった時間に寝ることで規則正しい生活を心がける

２、偏食傾向にならず、アルコール摂取する場合は必ず休肝日を設ける

３、腸内環境の正常化を常に意識した食事をとる

４、適度な運動と休養を両立させ、無理な運動は避ける

５、出来るだけストレスフリーな生活を送り、解消法もあると尚よし

 

上記の生活習慣を心がけてみてはいかがでしょうか。

 

≪第三章　免疫力を高める方法～食事～≫

次に食事で気を付ける面はどのような事かを見ていきましょう。

食事で気を付けることは【良質なたんぱく質をとる事】【抗酸化作用のある物をとる事】【発酵食品や食物繊維の多い食材をとる事】の３点です。

 

まず、【良質なたんぱく質】とは、肉や魚、卵、大豆、乳製品などの自然本来の食物です。

免疫細胞の主成分はタンパク質です。この免疫細胞は体内でしっかり活躍するものの、永続的にあるものではありませんので、常に新しい物を作り続けなければなりません。

 

そして【抗酸化作用のある物】です。

抗酸化作用のある栄養素は主にビタミンＡ／Ｃ／Ｅといわれています。

例えば老化や喫煙などで体内に増加するのが【活性酸素】といわれるもので、活性酸素の増殖と共に免疫力は徐々に低下していきます。これを抑える働きがあるものが抗酸化作用です。

ビタミンＡは主に豚・鶏のレバーやうなぎ、卵に多く含まれる栄養素で、皮膚や粘膜を健全な状態に保つ働きがあります。

ビタミンＣは一番耳馴染みのある栄養素です。

この栄養素は人体の中では生成できないものですので、食事から摂取するほかありません。

ピーマンやブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれますが、熱に弱い為、水分や熱に接する時間が短い調理方法が最適といわれています。

 

最後にビタミンＥです。

この栄養素が不足すると神経や筋障害の影響が出てきて、血行が悪くなり頭痛や肩こりの原因にもなります。また、身体が冷えることにも繋がり、結果的に免疫力の低下につながるでしょう。

主にアーモンドや落花生などの豆類に多く含まれ、熱に強いので調理で栄養素が低下する事はありません。

また、モロヘイヤやニラなどの野菜にも含まれていますので上のＡとＣと一緒に調理できると、まとめて摂取できるので良さそうです。

 

最後に

今回は免疫力を高める方法を解説していきました。

普段通りの生活ではなくなったものの、この自粛期間に新しい事を始めるチャンスでもあります。

今まで目を向けていなかった自分自身の体調管理を再度見直すきっかけとし、新型コロナだけでなく様々な病気に打ち勝つことの出来るカラダづくりに挑戦してみて下さい。

 

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